달리기 운동 효과 올바른 방법

특별한 기구가 필요 없는 달리기는 신체적 정신적 운동 효과가 확실한 운동이다 수많은 운동 중 거의 유일하게 배우지 않고 시작해도 될 정도로 기술이 필요하지 않아 보이지만 달리기만큼 주의할 것이 많은 운동도 없다

거리와 강도 운동시간과 빈도는 물론 복장과 신발 상태까지 달리기 운동 효과에 영향을 미친다 달리기를 그래서 이번에는 시작하는 분들을 위해서 정리해 보았다

나이 들수록 더 달려야 하는 이유

달리기는 대표적인 전신 운동

달리기는 신체의 근육을 고르게 사용하는 전신운동으로 신체구조의 근간인 뼈를 튼튼하게 한다 뛰는동안 호흡기와 몸 속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달되고 심장과 혈관이 튼튼해지며 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수가 늘어난다

몸매를 예쁘게 가꿔 준다

예쁜 몸매는 근육과 체지방이 적당한 상태를 말한다 달리기는 몸 전체 근육을 사용하고 많은 양의 에너지를 소비하기 때문에 체지방이 줄어들어 예쁜 몸매로 변하게 된다

고혈압과 심장병 예방

유산소 운동인 달리기 운동 효과는 호흡계의 환기 능력 순환계의 산소 운반 능력 근육계의 유산소 대사 능력을 동시에 자극해 발달시키므로 동맥경화 협심증 고혈압 심근경색 뇌졸중 등 순환계 질환 예방에 좋다

비만과 당뇨병 예방

유산소 운동은 몸에 이미 저장되어 있는 피하지방으로 에너지를 만들어 낸다 규칙적으로 달리면 에너지 소비량이 증가해 체내 저장지방이 감소할 뿐 아니라 체내에 지방으로 저장될 수 있는 양이 줄어 비만을 예방한다 성인기에 비만과 함께 발생되는 대표적인 생활습관병인 당뇨병을 예방한다

골다공증을 예방

여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하며 폐경기 이후는 급격히 감소한다 남성은 50세 이후부터 무기질의 양이 급격히 줄어든다 달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격계에 적절한 부하를 주는 운동으로 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다

달리기 운동 효과를 결정짓는 핵심요소 4가지

거리

심폐 기능을 발달시키거나 건강 증진을 목적으로 달릴 때는 하루 20분 이상 달려야 한다 그러나 마라톤을 계획하고 있고 완주할 수 있을 만큼의 지구력을 키우고 싶다면 얘기는 달라진다

한 번에 마라톤 거리 이상을 달릴 수 있을 때까지 훈련 거리를 늘리고 1주일에 최소 80km 이상 달리기를 소화해야 한다 이러한 지구력은 점진적 또는 단계적인 거리 증가 훈련을 통해 서서히 발달된다는 것을 명심한다

강도

속도가 빠를수록 그리고 힘들게 느껴질수록 달리기의 강도가 높다 달리기의 강도나 속도가 낮으면 유산소 대사로 에너지를 충당할 수 있기 때문에 피로를 거의 느끼지 않으면서 오랫동안 달리기를 계속할 수 있다 이런 운동을 유산소운동이라고 하며 장기간 규칙적으로 하면 심폐기능이 발달하고 지구력이 좋아진다