전 세계의 비만 인구는 급속도로 증가하고 있습니다 비만은 단지 미용적인 측면에서 문제인 것이 아니라 각종 질병에 노출될 위험이 높기 때문에 질병의 치료적인 측면에서 반드시 개선하는 것이 좋습니다
우리 몸은 음식 섭취를 통해 에너지를 얻게 되는데 생명유지에 사용하는 기초에너지(기초대사량)와 활동에너지를 제외한 나머지는 모두 지방으로 저장하게 됩니다
비만인 사람들은 대부분 소비하는 에너지보다 섭취하는 칼로리가 더 많습니다 하지만 비만의 기준은 뚱뚱한 사람이나 몸무게가 많이 나가는 사람이 아니라 체지방률과 BMI 복부와 엉덩이둘레의 비율 허리둘레 등의 기준으로 평가해야 합니다
이 중에서도 체지방률과 허리둘레에 의한 비만관리가 가장 권장되고 있습니다 체지방률이란 체중에 대한 체지방의 비율을 말하며 체지방량이란 몸속에 있는 지방의 양을 말합니다
체지방은 내장지방과 피하지방으로 나뉘는데 개인차가 크고 체지방 줄이는 법은 음식이나 운동법에 따라 달라집니다 체지방이나 내장지방이 많으면 당뇨병 고혈압 고지혈증 등의 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아집니다
보통 남자의 체지방률은 15~20%이고 여성의 체지방률은 20~25% 정도입니다 비만은 지방과 관련한 것이고 비만의 가장 기본적인 원인은 칼로리 즉 에너지의 불균형입니다
먹는 칼로리에 비해 소비하는 칼로리가 적으면 남는 칼로리는 우리 몸에 지방의 형태로 저장됩니다 우리 몸에 저장된 지방은 주로 중성지방의 형태로 저장되었다가 에너지 섭취가 부족하면 지방을 분해하여 다시 에너지를 얻게 되는데 탄수화물을 통해 들어오는 포도당이나 지방이 분해되어 얻어지는 에너지는 결국 같은 것입니다
지방은 기본적으로 지방분해와 지방연소 2가지의 과정을 통해 체내에서 체지방량이 감소됩니다 지방의 분해는 지방세포인 중성지방의 형태가 글리세롤과 지방산으로 분해되는 과정입니다
지방의 연소는 이런 글리세롤이나 지방산들이 몸 안의 생화학적인 변환을 통해 ATP(에너지의 저장 형태)를 생산하기 위한 전자를 만드는 데 사용됩니다
이렇게 생화학적인 형태로 즉 에너지 저장 형태로 변환되어야 지방이 연소되었다고 할 수 있습니다 이런 2가지의 과정이 정상적으로 이루어져야 체지방량이 감소하여 체지방률이 줄어들게 됩니다
우리가 운동을 할 때 포도당의 저장 형태인 글리코겐이 모두 분해되어 사용되고 나면 바로 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하는데 유산소 운동을 40분 이상 해야 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다
따라서 체지방 줄이는 법은 운동은 최소한 40분 이상을 해야 합니다 그러나 지속적으로 지방 분해가 이루어지면 혈액의 Ph 밸런스가 깨진 상태가 지속되고 최종적으로는 면역력 저하로 이어질 수가 있습니다
그래서 근력운동을 병행해야 합니다 우리 몸에서 지방산이 가장 많이 연소되는 곳은 바로 근육입니다 그래서 근력운동과 유산소운동을 병행하게 되면 지방이 쉽게 분해되고 연소됩니다
이런 과정이 운동이나 식단 조절을 통해 서서히 진행되어야 하는데 급작스러운 단식으로 포도당의 공급이 줄어들면 우리 몸은 지방과 근육의 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하므로 근육의 손실과 몸의 산성화가 진행되어 건강을 해칠 수 있습니다
따라서 체중감량보다는 체지방량이나 체지방률의 감소를 다이어트의 목표로 삼아야 하며 체지방량의 부피 감소는 허리둘레 등으로 확인할 수 있습니다 절대 체중감량만을 목표로 하는 다이어트는 해서는 안됩니다
체중은 근육이 녹아내려 수분의 양이 줄어들 때 가장 빠르게 감소하기 때문에 단식을 하면 빠른 시간 내에 체중이 줄어드는 것으로 보이지만 결국은 기초대사량을 떨어뜨려 몸에서 에너지를 자동적으로 연소시키는 연소 능력이 떨어집니다
칼로리가 조금만 많은 음식을 섭취해도 지방으로 그대로 축적되는 체질이 되는 것입니다 이를 바로 요요현상이라고 부르는데 절대로 다이어트를 할 때는 뇌가 생존 위협을 느끼는 무리한 단식이나 편식 원푸드식은 체지방 줄이는 법으로 피해야 합니다
다이어트의 기본 원칙은 에너지 섭취를 줄이고 운동량을 늘리는 것이지만 대부분의 사람들은 식욕 억제가 안되거나 운동량의 부족으로 비만해지고 있는 것이 현실입니다
하지만 식단 조절 근력 향상, 활동량 증가 이 세 가지 중 한 가지라도 누락되는 경우에는 늘 요요현상을 경험할 수밖에 없습니다 한 가지 음식만 먹고 근력운동 없이 하는 다이어트는 몸에 무리를 주고 정상적인 식사로 돌아왔을 때는 오히려 근육량이 줄어 살이 잘 찌는 체질이 됩니다
다이어트를 위해서는 먼저 자신의 기초대사량과 활동량을 알아보는 것이 좋습니다 기초대사량은 24시간 휴식기에 에너지를 자체적으로 소비하는 양이며 주로 근육량과 비례합니다
활동량은 운동선수 하루 종일 발로 걸어 다니는 사람 앉아서 근무하는 사람 등에 따라 생활 속에서 기본적으로 소비하는 칼로리양이 달라집니다
자신의 소비 에너지보다 적게 식단을 구성하고 활동량을 늘리는 방법으로 다이어트 프로그램을 구성하세요 먹는 식단의 칼로리를 줄이고 기초대사량을 올리는 근력운동과 활동을 통한 소비 에너지를 높이는 것이 다이어트의 가장 좋은 방법입니다 이상 체지방 줄이는 법에 대한 내용을 마무리 짓도록 하겠습니다
