마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 근육과 신경의 기능, 심장 건강, 뼈의 강도, 혈당 조절 등에 중요한 역할을 합니다. 하지만 많은 사람들이 마그네슘 결핍을 겪고 있습니다. 마그네슘 결핍은 근육 경련, 불안, 불면증, 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
마그네슘은 일반적으로 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 채소, 곡물, 견과류, 씨앗, 생선, 다크 초콜릿, 요구르트, 아보카도, 바나나 등이 있습니다. 이 글에서는 마그네슘 함량이 가장 높은 음식 10가지와 그 함량을 소개하겠습니다.
1. 시금치
시금치는 마그네슘이 풍부한 채소 중 하나입니다. 100g의 시금치에는 79mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 19%에 해당합니다. 시금치는 또한 비타민 A, C, K, 엽산, 철분, 칼슘, 식이 섬유 등 다양한 영양소를 제공합니다. 시금치는 샐러드, 스무디, 볶음, 수프, 파이 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
2. 씨앗 (스쿼시 및 호박 씨앗)
씨앗은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 특히 스쿼시 및 호박 씨앗은 100g당 534mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 127%에 해당합니다. 씨앗은 또한 단백질, 지방산, 철분, 아연, 구리, 망간 등 다른 미네랄도 함께 제공합니다. 씨앗은 껍질을 벗기거나 그대로 먹을 수 있으며, 샐러드, 요구르트, 그래놀라, 빵, 머핀 등에 넣어서 즐길 수 있습니다.
3. 리마 콩
리마 콩은 콩류 중에서 마그네슘 함량이 가장 높은 음식입니다. 100g의 리마 콩에는 224mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 53%에 해당합니다. 리마 콩은 또한 단백질, 식이 섬유, 칼륨, 엽산, 구리, 망간 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 리마 콩은 삶거나 볶거나 스튜, 샐러드, 딥, 훔무스 등에 사용할 수 있습니다.
4. 참치
참치는 마그네슘이 풍부한 생선 중 하나입니다. 100g의 참치에는 63mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 15%에 해당합니다. 참치는 또한 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄, 인 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 참치는 샌드위치, 샐러드, 파스타, 캐서롤, 초밥 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
5. 현미
현미는 마그네슘이 풍부한 곡물 중 하나입니다. 100g의 현미에는 177mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 42%에 해당합니다. 현미는 또한 탄수화물, 단백질, 식이 섬유, 비타민 B, 망간, 셀레늄 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 현미는 밥, 죽, 라이스 푸딩, 라이스 케이크, 라이스 크리스피 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
6. 아몬드
아몬드는 마그네슘이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 100g의 아몬드에는 270mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 64%에 해당합니다. 아몬드는 또한 단백질, 건강한 지방, 비타민 E, 망간, 구리, 인 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 아몬드는 그대로 먹거나 버터, 우유, 가루, 플라워 등으로 가공하여 즐길 수 있습니다.
7. 다크 초콜릿 (85% 코코아)
다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부한 간식 중 하나입니다. 100g의 85% 코코아 다크 초콜릿에는 228mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 54%에 해당합니다. 다크 초콜릿은 또한 코코아 폴리 페놀, 철분, 구리, 망간, 인 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 다크 초콜릿은 그대로 먹거나 케이크, 쿠키, 브라우니, 핫 초콜릿 등에 사용할 수 있습니다.
8. 아보카도
아보카도는 마그네슘이 풍부한 과일 중 하나입니다. 100g의 아보카도에는 29mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 7%에 해당합니다. 아보카도는 또한 건강한 지방, 식이 섬유, 칼륨, 비타민 C, K, E, B6, 엽산 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 아보카도는 샐러드, 샌드위치, 딥, 스무디, 아이스크림 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
9. 요구르트
요구르트는 마그네슘이 풍부한 유제품 중 하나입니다. 100g의 요구르트에는 19mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 5%에 해당합니다. 요구르트는 또한 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B12, B2, D 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 요구르트는 유산균이라는 유익한 박테리아를 포함하고 있어 장 건강과 면역 체계에 도움이 됩니다. 요구르트는 그대로 먹거나 과일, 견과류, 시리얼, 꿀 등을 넣어서 즐길 수 있습니다.
10. 바나나
바나나는 마그네슘이 풍부한 과일 중 하나입니다. 100g의 바나나에는 27mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다. 바나나는 또한 탄수화물, 식이 섬유, 칼륨, 비타민 C, B6, 망간 등 다른 영양소도 함께 제공합니다. 바나나는 에너지를 공급하고 근육 경련을 예방하며 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 바나나는 그대로 먹거나 스무디, 빵, 케이크, 머핀, 푸딩 등에 사용할 수 있습니다.
이상으로 마그네슘이 풍부한 음식 10가지와 함량에 대해 알아보았습니다. 마그네슘은 우리 몸에 필요한 중요한 미네랄로, 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 마그네슘 결핍을 예방하고 건강을 증진하기 위해 위에서 소개한 음식들을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
