단백질은 다이어트나 근육 증가를 위해서 꼭 필요하기 때문에 몸을 만들 때 식단에 빠져서는 안 되는 음식 중에 하나입니다 그렇기 때문에 식단을 구성할 때 단백질 음식을 반드시 넣어서 짜주셔야 됩니다 이렇게 단백질이 많은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다
단백질 음식
1. 계란
- 계란은 100g 기준 단백질 함량이 12g 정도로 단백질 많은 음식 중 하나입니다 특히 흰자는 지방이 없고 단백질이 많이 함유되어 있기 때문에 다이어트용으로 아주 좋습니다 계란 노른자는 지방과 콜레스테롤이 있어 피하는 경우가 많습니다 노른자에 있는 레시틴이라는 성분은 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해해 혈중 콜레스테롤 상승을 막아줍니다
- 또한 인체의 지방을 직접 분해하는 기능도 겸비하고 있어 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다 다이어트를 목적으로 계란을 식단에 넣고자 한다면 프라이보다는 찜이나 삶아서 먹는 것이 좋습니다 계란은 칼로리가 낮고 먹은 뒤 위에 머무르는 시간이 길어 포만감이 오래가기 때문에 다이어트 식단에 적합한 단백질 음식입니다
2. 콩
- 콩은 옛날부터 밭에서 나는 소고기라고 불리어왔으며 단백질과 지방의 함량이 높고 전분 함량이 거의 없어 단백질 많은 음식으로 사랑받아왔습니다 콩은 아홉 가지 필수 아미노산을 함유한 고단백질 성분을 38%나 포함하고 우리 체내에 100% 흡수되기 때문에 단백질을 보충하기에는 좋은 음식입니다
- 특히 콩에 들어있는 이소플라빈이라는 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 분자구조나 효능 등이 매우 비슷해 갱년기나 여성호르몬이 부족한 여성에게 줄어든 에스트로겐을 대신할 수 있는 최고의 식품이라고 할 수 있습니다
3. 소고기
- 소고기는 부위마다 함량이 조금씩 다르긴 하지만 보통 100g 기준 단백질 함량이 20g 이상으로 단백질 많은 음식 중 하나입니다 소고기처럼 붉은 고기의 장점은 단백질과 함께 크레아틴이 풍부해서 테스토스테론을 자극하여 근 합성을 촉진해 주기 때문에 근력 및 근육 사이즈 증가 근손실 방지 등에 큰 효과가 있습니다
- 단 지방 함량이 많은 편이라 다이어트시에 식단에 넣고자 한다면 지방 함량이 적은 홍두깨살 살치살 토시살 등의 기름기 적은 부위로 넣어 주시는 것이 좋습니다
4. 단백질 보충제
- 단백질 보충제를 근육이 생기는 약으로 잘못 알고 있는 분들이 있습니다 보충제는 약이 아니라 우유에 있는 단백질을 추출하여 가루로 만든 유청 단백질입니다 1회 섭취량인 60g을 기준으로 단백질이 45~50g 정도로 간편하게 많은 단백질을 섭취하실 수 있습니다
- 단백질 보충제는 단백질을 따로 챙겨 먹기 어려울 때나 운동 직후에 빠르게 단백질을 보충해줘야 할 때, 간식, 저녁식사 이후로 허기가 질 때 등 손쉽게 많은 양의 단백질을 섭취할 수가 있어 단백질 많은 음식으로 사랑받고 있습니다
- 하지만 간편하다고 해서 보충제가 식사의 주를 이루어서는 안 되며 보충제는 말 그대로 식사 이외에 부족한 영양분을 보충한다는 보충의 개념으로 식단에 넣어주시고 주된 식사는 자연식으로 드셔 주시는 것이 좋습니다
5. 닭가슴살
- 닭가슴살은 100g 기준 단백질 함량이 23g 정도로 단백질 음식 중 하나입니다 단백질 함량이 이렇게 많으면서도 지방은 2g 정도로 거의 없어 다이어트와 근육질의 몸을 만드는데 가장 큰 사랑을 받고 있습니다 또한 필수 아미노산이나 필수지방산 및 불포화지방산 등이 함유되어 두뇌발달이나 성인병을 예방하는데 뛰어난 효과가 있습니다
- 하지만 퍽퍽하고 먹기 힘들다는 단점이 있어 오랫동안 먹지 못하고 다이어트 도중에 포기하는 경우가 많았습니다 요즘에 는 훈제로 된 제품이나 마늘맛 칠리맛 등 다양하게 나와 맛있게 먹으면서 다이어트할 수 있게 되어 더 많은 사랑을 받고 있습니다
6. 생선
- 생선은 종류마다 조금씩 차이는 있지만 100g 기준 단백질 함량이 20g 정도로 단백질 음식입니다 뿐만 아니라 오메가 3 DHA EPA 등 혈관의 침전물을 제거해주는 능력이 탁월해 고혈압과 심장 순환계통 치매 예방에 좋습니다 이밖에도 두뇌 발달 촉진 기억력 증진 혈중 콜레스테롤 수치 감소 등 자라나는 아이와 어른 등 모든 연령층에 좋은 효과를 줍니다
- 생선은 여러 가지 조리법으로 우리들의 식탁에 올라오고 있습니다 다이어트를 목적으로 드실 경우에는 회 구이 찜 위주로 조리해 드시고 되도록 이면 지방 함유량이 적고 오메가 3이 풍부한 고등어 꽁치 참치 등 등 푸른 생선으로 드셔 주시는 것이 좋습니다
이상으로 단백질 음식에 대해서 알아봤습니다 아무리 단백질이 많다 하더라도 한 번에 많이 먹게 되면 지방으로 전환되어 체지방이 늘어나게 됩니다 그러므로 매번 식사하실 때마다 적당량의 단백질을 포함시켜 식단을 구성해 주는 것이 중요합니다 단백질 이외에도 영양소가 골고루 섞인 균형 있는 식사를 조금씩 자주 먹는 것이 다이어트의 기본이라는 것 잊지 마시길 바랍니다
